办公室减肥操视频教程 办公室五分钟减肥操

办公室五分钟减肥操轻松打造小蛮腰

1、转腰转背:

双脚自然站立，两手扶着椅子背，将臀部往右侧压下，然后往左侧压下。

2、屈膝转体:

双手抓住椅背或椅子边沿，上半身慢往左后方扭转，双手抓住椅子背或椅子的扶手，尽量保持身体平衡。

3、侧腰扭转:

双脚叉开与肩同宽，一侧手扶椅子，另一只手自然地扶着椅子。保持这个姿势30秒-1分钟。

4、侧腰扭转:

双腿打开与肩同宽，两脚叉开与肩同宽，双手抓住椅子两端，身体向右侧扭转。

5、坐姿扭转:

双腿叉开与肩同宽，身体坐直，一侧手扶住椅背，另一只手轻扶住椅子两侧以防腰部扭伤。

6、眼镜蛇式:

俯卧，腹部着地，双腿弯曲，脚掌撑地，手肘指向天花板。吸气，双手置于胸前，收紧臀部肌肉，伸直背肌。呼气，双手用力向上推起至极限处。保持这个姿势30秒钟，然后慢放松，重复两次。

7、弓式拉伸:

左脚叉开与肩同宽，右手抓住椅子支撑身体，身体挺直。吸气，左手向上拉住椅子，挺直上身，右手向后拉住椅子的背部，同时挺胸，上身尽量下压，使双肩和身体成一直线。吸气，左手带动上身慢向后弯，双手握住椅子的两脚，吐气，将腰部向上拉，注意力集中在腹部。保持5秒，重复3次。

8、拱桥式:

膝盖微弯曲，脚掌向后，尽量向胸部拉伸，感觉到背部有拉伸感。吸气，双手握住椅子支撑身体，吐气，左脚向后跨出，保持姿势，同时右脚向前跨出，左脚掌置于两侧。